כיצד משתמשים בתוכנית של הפעילות הגופנית

כושר גופני מורכב מהרכיבים הבאים: כושר לב-ריאה, כוח (שריר), גמישות (שרירים ומפרקים), שיווי משקל וקואורדינציה (יציבות ומניעת נפילות).

מומלץ כי כל אימון יכלול תרגילים שישפרו את כל, או רוב, מרכיבי הכושר הגופני. נסה לנגן את המוסיקה האהובה עליך בעת ביצוע התרגילים וקח את הזמן להנות מהתרגילים ומזמן האיכות יחד.

תכנית זו כוללת חמש קטגוריות של תרגילים עיקריים (ראה תיאור מפורט להלן):

  1. Iחימום מפרקים (להתחלה בטוחה)
  2. IIתרגילי אירובי (לשיפור מערכת לב ריאה)
  3. IIIתרגילים לפלג גוף עליון (לשיפור הכוח והגמישות בפלג גוף עליון)
  4. IVתרגילים לפלג גוף תחתון (לשיפור הכוח והגמישות בפלג גוף תחתון)
  5. Vשיווי משקל וקואורדינציה (לשיפור יציבה סטטית ודינמית ומניעת נפילות)
  6. VIאימון בזוגות (לשיפור הכוח והגמישות כשעובדים יחד).

אתם מוזמנים להתאים את האימונים ולשלב תרגילים מכל אחת מששת הקטגוריות


סקירה כללית של כל התרגילים

 

</tr>

Iחימום מפרקים
ישיבה
  חימום מפרקים 11:40 דקות
IIתרגילי אירובי
אירובי בישיבה
  תרגילים אירוביים, 8 פעימות 5:30 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 פעימות, עם מוזיקה 2:30 דקות
  תרגילים אירוביים, 4 פעימות 3:53 דקות
  תרגילים אירוביים, 4 פעימות, עם מוזיקה 1:46 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 ו-4 פעימות 2:40 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 ו-4 פעימות, עם מוזיקה 2:25 דקות
תרגלים אירוביים בעמידה, עמידה עם תמיכה או בישיבה
  תרגילים אירוביים, 8 פעימות, צעידה במקום 1:41 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 פעימות, צעד סגירה 1:38 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 פעימות, צעד נגיעה 1:33 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 פעימות, צעד הצלבה 1:36 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 ו-4 פעימות, צעידה במקום 1:41 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 ו-4 פעימות, צעד סגירה 1:43 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 ו-4 פעימות, צעד נגיעה 1:42 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 ו-4 פעימות, צעד הצלבה 1:40 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 פעימות, שילוב צעדים 1:28 דקות
  תרגילים אירוביים, 4 פעימות, שילוב צעדים 1:30 דקות
  תרגילים אירוביים, 8 פעימות, שילוב צעדים, עם מוזיקה 3:47 דקות
IIIפלג גוף עליון
ישיבה
  תרגילים ללא ציוד 21 תרגילים
  תרגילים עם כדור 22 תרגילים
  תרגילים עם משקוליות 10 תרגילים
  תרגילים עם גמישוניות (רצועות גומי) 17 תרגילים
IVפלג גוף תחתון
ישיבה
  תרגילים ללא ציוד 30 תרגילים
  תרגילים עם כדור 8 תרגילים
  תרגילים עם גמישוניות (רצועות גומי) 7 תרגילים
עמידה
  תרגילים ללא ציוד 20 תרגילים
  תרגילים עם כדור 4 תרגילים
  תרגילים עם גמישוניות (רצועות גומי) 4 תרגילים
Vשיווי משקל וקואורדינציה
ישיבה
  תרגילים ללא ציוד 10 תרגילים
  תרגילים עם רגליים על דיסק 11 תרגילים
  תרגילים עם רגל על כדור 11 תרגילים
  תרגילים בישיבה על כדור 20 תרגילים
עמידה
  תרגילים בעמידת פיסוק 6 תרגילים
  תרגילים עם כפות רגליים צמודות 9 תרגילים
  תרגילים בצעד פסיעה 10 תרגילים
  תרגילים בעמידה על בהונות 6 תרגילים
  תרגילים בעמידה כשרגל אחת על הכדור 10 תרגילים
  תרגילים על רגל אחת 9 תרגילים
  תרגילים בעמידה על דיסק 14 תרגילים
תרגילים דינאמיים
  תרגילים דינאמיים 21 תרגילים
VIאימון בזוגות
ישיבה
  תרגילים עם טבעת גומי, ללא ציוד 24 תרגילים
  תרגילים עם כדור 6 תרגילים
  תרגילים עם כדור קטן 6 תרגילים