Καθιστοί, χωρίς όργανα

 

Λήψη PDF

Άσκηση No. 1

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα: σηκώστε φτέρνες, και ξανά κάτω.


Άσκηση No. 2

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : σηκώστε δάκτυλα ποδιών, και ξανά κάτω.


Άσκηση No. 3 (1-2 συνδυασμένες)

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : σηκώστε φτέρνες και δάκτυλα και των δύο ποδιών, εναλλάξ.


Άσκηση No. 4

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : σηκώστε τη φτέρνα του ενός ποδιού και τα δάκτυλα του άλλου ταυτόχρονα. Αλλάξτε πόδια.


Άσκηση No. 5

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : χτυπήματα με τα δάκτυλα x 8, χτυπήματα με τις φτέρνες x 8.

Άσκηση No. 6

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : πατήστε με τις φτέρνες x 8 και πατήστε με τα δάκτυλα x 8, εναλλάξ.


Άσκηση No. 7

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : πατήστε με τις φτέρνες x 2 και πατήστε με τα δάκτυλα x 2, εναλλάξ.


Άσκηση No. 8

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : κάντε μερικά βηματάκια στο πλάι – οι φτέρνες να ακολουθούνται από τα δάκτυλα. Από την άλλη πλευρά.


Άσκηση No. 9

Πόδια ανοιχτά: στρέψτε τα πόδια προς τα μέσα και προς τα έξω.


Άσκηση No. 10

Πόδια ανοιχτά: βηματίστε επί τόπου με το εσωτερικό του ποδιού x 8, βηματίστε επί τόπου με το εξωτερικό του ποδιού x 8.


Άσκηση No. 11

Πόδια ανοιχτά: βηματίστε επί τόπου με το εσωτερικό του ποδιού x 4, βηματίστε επί τόπου με το εξωτερικό του ποδιού x 4.


Άσκηση No. 12

Πόδια ανοιχτά: βηματίστε επί τόπου με το εσωτερικό του ποδιού x 2, βηματίστε επί τόπου με το εξωτερικό του ποδιού x 2.


Άσκηση No. 13

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη φτέρνα εμπρός, λυγίστε το γόνατο προς τα πίσω ακουμπώντας στα δάκτυλα. Αλλάξτε πόδι.


Άσκηση No. 14

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη φτέρνα εμπρός, λυγίστε το γόνατο προς τα πίσω ακουμπώντας στα δάκτυλα. Προσθέστε το αντίθετο χέρι. Αλλάξτε πόδι.


Άσκηση No. 15

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη μία φτέρνα εμπρός, εκτείνετε την άλλη φτέρνα. Λυγίστε το ένα γόνατο προς τα πίσω ακουμπώντας στα δάκτυλα, λυγίστε το άλλο γόνατο.


Άσκηση No. 16

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη μία φτέρνα στο πλάι, εκτείνετε την άλλη φτέρνα. Κλείστε το ένα πόδι, μετά το άλλο.


Άσκηση No. 17

Πόδια ελεύθερα στο πάτωμα : εκτείνετε τη μία φτέρνα στο πλάι, εκτείνετε την άλλη φτέρνα. Κλείστε το ένα πόδι, μετά το άλλο. Προσθέστε τα χέρια.


Άσκηση No. 18

Χέρια κάτω: σηκώστε το γόνατο εμπρός και πάλι κάτω. Το άλλο γόνατο.


Άσκηση No. 19

Χέρια πάνω: σηκώστε το γόνατο εμπρός, αγγίξτε το γόνατο με το χέρι. Το άλλο γόνατο.


Άσκηση No. 20

Σηκώστε το γόνατο εμπρός, λυγίστε το χέρι στον ώμο: Εκτείνετε και τα δύο μέλη εμπρός και κατεβάστε τα. Αλλάξτε μέλη.


Άσκηση No. 21

Σηκώστε το γόνατο στο πλάι, ακουμπήστε το στο πάτωμα. Γύρετε μπροστά. Γυρίστε στην αρχική θέση με τον ίδιο τρόπο. Την άλλη πλευρά.


Άσκηση No. 22

Σηκώστε το γόνατο με τα χέρια, σταυρώστε τα πόδια. Επιστρέψτε το πόδι, ακουμπήστε το στο πάτωμα και αφήστε τα χέρια. Την άλλη πλευρά.


Άσκηση No. 23

Τα πόδια σταυρωμένα: στρέψτε το κορμό στο πλάι από την μεριά του σηκωμένου ποδιού. Την άλλη πλευρά.


Άσκηση No. 24

Το γόνατο σηκωμένο και με τα δύο χέρια: περιστρέψτε το ένα πόδι σε κυκλική κίνηση. Το άλλο πόδι.


Άσκηση No. 25

Το γόνατο σηκωμένο και με τα δύο χέρια: περιστρέψτε το μηρό προς όλες τις κατευθύνσεις. Το άλλο πόδι.


Άσκηση No. 26

Ο αστράγαλος πάνω στο αντίθετο πόδι. Το χέρι κρατά τα δάκτυλα: λυγίστε και τεντώστε. Αλλάξτε πλευρά.


Άσκηση No. 27

Ο αστράγαλος στο αντίθετο πόδι: γύρετε μπροστά και πίσω. Αλλάξτε πλευρά.


Άσκηση No. 28

Σηκώστε το γόνατο με τα χέρια: φέρτε το κοντά στο κορμό και πίσω. Το άλλο γόνατο.


Άσκηση No. 29

Το πόδι τεντωμένο μπροστά, το πέλμα σηκωμένο: γύρετε μπροστά. Την άλλη πλευρά.


Άσκηση No. 30

Στο πλάι της καρέκλας: Το γόνατο λυγισμένο προς το πάτωμα ( ο μηρός τεντωμένος). Την άλλη πλευρά.