Как да използваме Модула за физическа активност

Физическата кондиция включва следните компоненти: сърдечносъдов и - респираторен фитнес (сърце и бели дробове), сила (мускули), гъвкавост (мускули и стави), баланс и координация (стабилност на положението и предотвратяване на падането).

Препоръчва се всяка тренировъчна сесия да включва упражнения за подобряване на всички или повечето компоненти. Опитайте да пускате любима музика, докато тренирате и опитайте да се насладите на упражненията и времето, което прекарвате заедно.

Физическите упражнения са разделени на 6 групи (вижте следните подробни описания):

  1. IУпражнения за раздвижване на стави (за правилно стартиране)
  2. IIАеробика (за поддържане на кардио-респираторната система)
  3. IIIУпражнения за горната част на тялото (за поддържане на силата и гъвкавостта на горната част на тялото)
  4. IVУпражнения за долната част на тялото (за поддържане на силата и гъвкавостта на долната част на тялото)
  5. VБаланс и координация (за подобряване на статичната и динамична стабилност на тялото и превенция на паданията)
  6. VIУпражнения по двойки (подобряване на силата и гъвкавостта при упражнения в двойка).

Съставете сами комбинирани пакети упражнения от всяка една от изброените 6 групи.


Преглед на всички упражнения

IРаздвижване на ставите
Седнало положение
  Раздвижване на ставите 11:40 min
IIАеробика
Аеробика в седнало положение
  Аеробика, 8 пъти 5:30 min
  Аеробика, 8 пъти, без инструкции 2:30 min
  Аеробика, 4 пъти 3:53 min
  Аеробика, 4 пъти, без инструкции 1:46 min
  Аеробика, 8 & 4 пъти 2:40 min
  Аеробика, 8 & 4 пъти, без инструкции 2:25 min
Аеробика в изправено положение, изправено положение с допълнителна подкрепа или седнало положение
  Аеробика, 8 пъти, ходене на едно място 1:41 min
  Аеробика, 8 пъти, стъпка с докосване 1:38 min
  Аеробика, 8 пъти, стъпка с тупкане 1:33 min
  Аеробика, 8 пъти, кръстосана стъпка 1:36 min
  Аеробика, 8 & 4 пъти, ходене на място 1:41 min
  Аеробика, 8 & 4 пъти, стъпка с докосване 1:43 min
  Аеробика, 8 & 4 пъти, стъпка с докосване 1:42 min
  Аеробика, 8 & 4 пъти, кръстосана стъпка 1:40 min
  Аеробика, 8 пъти, смесени стъпки 1:28 min
  Аеробика, 4 пъти, смесени стъпки 1:30 min
  Аеробика, 8 пъти, смесени стъпки, без инструкции 3:47 min
IIIУпражнения за горната част на тялото
Седнало положение
  Упражнения без уреди 21 упражнения
  Упражнения с топка 22 упражнения
  Упражнения с гирички 10 упражнения
  Упражнения с лента 17 упражнения
IVУпражнения за долната част на тялото
Седнало положение
  Упражнения без уреди 30 упражнения
  Упражнения с топка 8 упражнения
  Упражнения с лента 7 упражнения
Изправено положение
  Упражнения без уреди 20 упражнения
  Упражнения с топка 4 упражнения
  Упражнения с лента 4 упражнения
VБаланс & Координация
Седнало положение
  Упражнения без уреди 10 упражнения
  Упражнения с крака върху диск 11 упражнения
  Упражнения с крака върху топка 11 упражнения
  Упражнения в седнало положение върху топка 20 упражнения
Изправено положение
  Упражнения в наклонена позиция 6 упражнения
  Упражнения с прибрани крака 9 упражнения
  Упражнения в позиция изпънато тяло 10 упражнения
  Упражнения на пръсти 6 упражнения
  Упражнения с крак върху топка 10 упражнения
  Упражнения на един крак 9 упражнения
  Упражнения в изправено положение върху диск 14 упражнения
Динамика
  Упражнения за динамика 21 упражнения
VIУпражнения в двойка
Седнало положение
  Упражнения с рингове или без уред 24 упражнения
  Упражнения с топка 6 упражнения
  Упражнения с малка топка 6 упражнения